Одним из главных факторов риска для жизненного успеха, благополучия и здоровья современного человека считается стресс. сновоположник учения о стрессе Г. Селье писал: "Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни". Поэтому и наука управления стрессом развивается очень интенсивно. Сегодня на рынке представлено большое количество тренингов предлагающих различные подходы для совладания (копинг) со стрессом. Следует отметить, что универсальных копинг стратегий не существует. Поэтому представляется весьма актуальным обоснование определенных подходов, применяемых в рамках тренинга посвященного стресс копингу.
Целью данной статьи явилось обоснование с научных медицинской и физиологической точек зрения применения для вышеуказанных целей релаксации, которая широко представлена множеством эффективных техник в рамках предлагаемого нами тренинга антистрессового менеджмента.
В общих чертах, простым и понятным языком.
Возникающие при стрессе сдвиги - это проявление древней, сформировавшейся в ходе эволюции, оборонительной реакции. Эта реакция мгновенно включалась у наших предков при малейшей угрозе, обеспечивая с максимальной быстротой мобилизацию сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Такая мобилизация была очень удобной для пещерных людей или в другие суровые времена, когда стресс означал, что человек должен быть готов к физическим действиям. В настоящее время это приводит к появлению дополнительных проблем. Сегодня, когда при стрессе вам нужны не физические, а эмоциональные ресурсы, организм продолжает реагировать так, как будто вам понадобилась физическая активность. В результате, оправданное ситуацией реальной опасности временное повышение кровяного давления например превращается в болезненное состояние из-за затянувшегося негодования по поводу того, что ушло в прошлое и чего уже нет или по поводу того, чего еще нет и, возможно, не будет вообще. Cостояние, которое столетия назад было важным защитным механизмом, в современном мире превратилось в основной источник заболеваний. Как в древние времена стресс был жизненно необходимым, так в наше время жизненно необходимо научиться защищаться от стресса.
Теперь более подробно, языком научных медицинских и физиологических терминов.
Еще в 20-е годы физиологом У. Кэнноном была разработана теория эмоций, рассматривающая стенические отрицательные эмоции как защитные реакции борьбы или бегства (fight-or fight). С этой точки зрения, такие негативные эмоции, как гнев или страх, биологически целесообразны: они подготавливают организм к тому, чтобы развить максимально интенсивную мышечную активность, вступая в схватку или спасаясь бегством. При этом происходит активация симпатического отдела вегетативной нервной системы - в кровь выбрасывается адреналин, вызывающий учащенное сердцебиение, повышается артериальное давление, перераспределяется кровоток; учащается дыхание, в крови повышается уровень глюкозы и холестерина. Все эти физиологические сдвиги необходимы организму для того, чтобы подготовиться к двигательной активности - соответственно, лучше обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы развить максимальное мышечное усилие - вступить в схватку (fight) или спастись бегством (flight). Этот механизм унаследован человеком от эволюционных предшественников и работает у него так же, как и у животных. Но если у первобытного человека такой механизм был исключительно важен для его физического выживания, то для человека современного он создает одни лишь проблемы, ибо вступает в противоречие с правилами поведения в цивилизованном обществе. Ведь в большинстве ситуаций ни физическая агрессия, ни простое бегство в решении проблем не помогают. И хотя человек, столкнувшись с неприятной информацией, внутренне напрягается, готовясь к действию (и так же повышается давление, и учащается пульс, чтобы обеспечить мышцы энергией, и напрягаются мышцы), но самого действия не происходит. Физиологические же сдвиги, представляющие собой вегетативное обеспечение неотреагированных эмоций, остаются. Со временем они могут становиться хроническими и приводить к формированию тех или иных заболеваний. Можно сказать, что согласно этой модели причина психосоматических расстройств кроется в противоречии биологической и социальной эволюции человека.
Менее описана в литературе обратная сторона медали - противоположная по направленности совокупность закономерных регуляторных сдвигов, призванных нейтрализовать, уравновесить изменения в организме, вызванные острым стрессом. Эта физиологическая реакция, являющаяся противоядием от стресса, была описана под названием реакции релаксации кардиологом Гербертом Бенсоном в конце 1960-х гг. Основой для ее выделения в качестве самостоятельного адаптационного процесса послужило изучение функционального состояния людей во время медитации. Приведем краткое сравнение двух взаимно противоположных реакций. Стресс например повышает: мышечный гипертонус, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, уровень стрессовых гормонов, холестерина, глюкозы. Релаксация соответственно все эти показатели нормализует. Стресс понижает: содержание серотонина и эндорфинов ответственных за антидепрессивной эффект и радостные, счастливые ощущения. Релаксация соответственно повышает.
С учетом описанных закономерностей становятся понятными механизмы развития многочисленных психосоматических расстройств, как неотреагированных сердечно-сосудистых, эндокринных, мышечно-тонических и других сдвигов, связанных с физиологическим обеспечением реакции напряжения. Так, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений при стрессе лежат в основе развития гипертонической болезни (последний фактор провоцирует также возникновение аритмий сердца). Изначальное же приспособительное значение этих физиологических изменений, как отмечалось ранее, направлено на усиление кровотока скелетных мышц (компонент реакции борьбы или бегства). Общая тенденция к централизации кровотока - максимум крови, максимум энергии к скелетным мышцам и сердцу за счет экономии на кровоснабжении внутренних органов - негативно сказывается на состоянии последних.
К этому добавляются локальные сосудистые реакции, также связанные с перераспределением кровотока, со спазмом периферических сосудов в дистальных отделах конечностей - не случайно при стрессе ледяные руки и зябкие ноги (точнее, холодные кисти и стопы - синдром перчаток и носков). Первоначальное, эволюционно-приспособительное значение этих физиологических реакций - уменьшение риска кровопотери при травмах, так как при физическом противоборстве первобытного человека (с хищным зверем или с себе подобным) повреждение именно этих частей тела было наиболее вероятным.
Такие биохимические сдвиги, как повышение в крови уровня глюкозы (адаптивная цель которого - обеспечить мышцы источником энергии) и холестерина (строительного материала для стрессовых стероидных гормонов, вырабатываемых корой надпочечников) - предпосылка развития соответственно сахарного диабета и атеросклероза с такими грозными осложнениями, как инфаркты миокарда и инсульты. В сочетании же с повышением свертываемости крови (еще один адаптивный механизм предотвращения кровопотери при травмах) риск этих осложнений и других сосудистых тромбозов еще больше возрастает.
Итак, изначально приспособительная реакция напряжения при определенных условиях может становиться антиадаптивной, особенно если ей на смену вовремя не приходит противоположная по физиологической направленности реакция релаксации. Как же сочетаются реакция стресса и реакция релаксации в норме? В здоровом организме, как это и было изначально предусмотрено природой, они циклически чередуются, сменяя друг друга естественным образом. Как только стрессовая ситуация закончилась - и при этом связанные с ней физиологические сдвиги были должным образом использованы организмом либо истощились необходимые для реализации стрессовой реакции энергетические ресурсы, - автоматически включается реакция релаксации, призванная эти ресурсы восполнить и нормализовать физиологическое состояние. В противном же случае, если физиологическая подготовка к борьбе или бегству осталась не востребованной организмом, этого не происходит. А отсюда недалеко и до психосоматических болезней, особенно если подобное состояние повторяется раз за разом и вызванные им телесные реакции накапливаются, становясь все более выраженными, постепенно переходя ту пограничную черту, за которой заканчиваются допустимые для здорового организма пределы физиологических изменений. Соответственно, если состояние повышенной сопротивляемости сохраняется длительное время, превышающее приспособительные возможности организма, исчерпывающее его ресурсы, наступает фаза истощения (Г. Селье), или срыв адаптации.
Если же реакция напряжения циклически сменяется реакцией релаксации, то, как показали отечественные ученые Л.Х.Гаркави, Е.Б.Квакина и М.А.Уколова (1990), адаптивные возможности организма длительное время сохраняются на прежнем уровне (реакция тренировки) либо даже возрастают (реакция активации), что приводит к повышению стрессоустойчивости.
И поэтому, чтобы избежать повреждающего влияния негативных эмоций на состояние здоровья или хотя бы ослабить его, человеку настоятельно необходимо научиться запускать универсальную реакцию релаксации произвольным образом - с помощью стандартных техник саморегуляции.
Практическая значимость подобного подхода несомненна: тем самым можно добиваться нормализации психоэмоционального состояния в целом и функционального состояния внутренних органов в частности. Очевидно, что регулярное целенаправленное использование реакции релаксации - именно то, что нужно человеку для поддержания душевного и телесного здоровья, для обеспечения долгой, здоровой (и более счастливой) жизни. Это подтверждают не только современные медицинские исследования, но и многовековой опыт применения человечеством оздоровительных дыхательно-релаксационных практик - таких, как йога и цигун, медитация, а также современный опыт использования телесных методов психокоррекции.
Таким образом, реакция релаксации представляется универсальным механизмом снятия психической напряженности (и решения множества психологических проблем). Именно с этим связана широкая популярность релаксационных процедур в самых разных методах психокоррекции, и в первую очередь, конечно, телесно-ориентированных.
В практике психокоррекции и личностного роста необходимо учитывать также и дополнительные эффекты мышечной релаксации, помимо снятия нервно-психической напряженности и нормализации состояния внутренних органов (компоненты универсальной реакции релаксации, по Г.Бенсону), а также основанной на устранении мышечных зажимов эмоциональной разрядки. В частности, она приводит к высвобождению эндорфинов. Достигаемый естественный эйфоризирующий эффект служит дополнительным фактором снятия психической напряженности, а также, как отмечалось ранее, профилактики синдрома дефицита удовлетворенности. Как показал А. Руттберг, стимуляция тех же самых зон мозга, которые связаны с выбросом эндорфинов, вызывает усиление активности механизмов памяти. Тем самым релаксация косвенно способствует и повышению обучаемости, активации процесса запоминания информации.
Релаксация, продолжающаяся достаточно длительное время (20 минут и более), запускает также стандартную внутреннюю процедуру психофизиологической саморегуляции (Rossi E., Nimmons D., 1991), связанную с правополушарной адаптивной поисковой активностью (Ротенберг B.C., 1982}; Эта фаза как уже обсуждалось ранее, как бы инициирует сознательно-подсознательную коммуникацию, открывает ее через канал телесного осознавания (Rossi Е., Lippincott В., 1992), что дает возможность для осуществления психологической саморегуляции, в том числе спонтанной.
В частности, это связано с тем, что на фоне мышечного расслабления становятся явственнее заметны интуитивные сигналы тела - продуцируемые подсознанием непроизвольные телесные ощущения, имеющие символическое значение. Тем самым релаксация, используемая как технология самоактуализации, становится способом сознательно-подсознательной коммуникации, повышения степени осознанности интуитивных механизмов психики (организмического оценивающего процесса , по К. Роджерсу), построения мостов для сознательного доступа к скрытым подсознательным ресурсам и их использования для достижения конкретных жизненных целей (акмеологический аспект личностного роста).
С точки зрения теории и практики релаксации большое значение имеет вывод N. Dxon (1982) том, что действие подпорогового стимула в ряде случаев лучше осознается в состоянии пассивного расслабления. Аналогичные результаты были получены в опытах H.Fiss (1984), которые показали, что направленная активация спонтанного воображения и распознавание подпороговых (внешних и внутренних) особенно четко проявляется в сосотоянии релаксации. Таким образом в состоянии релаксации становится возможной интроспекции внутренних допороговых ощущений. Отделение понятия " Я слышу", " Я вижу", и.т.д., от понятия " Я чувствую", которое в равной мере является для человека объективной реальностью весьма условно. Эмоциональные ощущения и переживания, часто носящие характер допороговых или интуитивных, при внимательном их рассмотрении могут нести огромное количество прагматической информации, получение которой может быть не возможно ни одним другим способом. В рамках нашего тренинга антистрессового менеджмента широко применяется обучение техникам интуитивного самоанализация, а овладение практикой релаксации существенно повышает эффективность практического применения данных интересных методов
В целом подход к релаксации в телесно-ориентированной психологии( техники которой широко применяются в в рамках нашего тренинга) отличается от других . Если, к примеру, в поведенческой терапии релаксация используется как подготовка к репетиции (в воображении или в реальности) определенного поведения, то в телесно-ориентированной коррекции релаксация рассматривается как самостоятельный и важнейший навык - универсальный, неспецифический способ устранения эмоциональных расстройств, при овладении которым человек оказывается способен решить многие свои проблемы. Тем самым он обучается гасить самые ранние - эмоциональные последствия подрывной работы дисфункциональных паттернов, отрезать неадаптивные эмоциональные проявления. Как справедливо отмечает Р. Коуплан (2000), люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами. А уже после того как человек осуществляет релаксацию - это важнейшее, экстренное мероприятие психологической саморегуляции, - выбор дальнейших действий в телесной психологии не привязывается к какой-либо заранее заданной жесткой схеме (как в поведенческой или рационально-эмотивной и других видах психокоррекции), а предоставляется на его собственное усмотрение.
Немного об эксклюзивности нашего тренинга, практической эффективности релаксации, и еще раз о личностном росте и интуиции.
Релаксация является мощными инструментами не только антистрессовой регуляции, но и повышения личностной эффективности.
Как мы уже отмечали в предыдущих статьях, многие предлагаемые в рамках нашего тренинга методики( в том числе и релаксациионные) способствуют достижению особого состояния сознания в которых благодаря сложным физиологическим изменениям психика, личность человека становится гибкой, пластичной. В значительно большей степени подверженной собственному влиянию, научению и изменению и трансформации. Все это позволяет в свою очередь осуществлять эффективную, порой кардинальную личностную реконструкцию, развить те качества и свойств характера которые нуждаются в развитии, добиться изменений которые были бы невозможны в других условиях. Проще говоря осуществить сближение Я - реального и Я - идеального. В рамках нашего тренинга на базе приобретенного инструментария проводится обучение способам личностной трансформации в необходимом направлении, на основе разнообразных методов.
Обучение релаксации дает возможность: эффективно бороться со стрессами, избавиться от тревожности и плохого настроения, приобрести уверенность в себе и способность контролировать эмоции, справится с сексуальными дисфункциями, научится за короткое время эффективно и хорошо отдыхать, в несколько раз быстрее восстанавливая работоспособность. Релаксация - эффективно применяется и влечении различных психологических проблем (депрессии, фобии, неврозы, и. т.д.) Релаксация позволяют человеку произвести внутреннюю реорганизацию психики. В ней он нуждается, чтобы приспособиться к действительности, столь быстро меняющейся в настоящее время. Приобрести гибкость для того, чтобы измениться и лучше адаптироваться к жизни. Релаксация позволяют достигать физиологического состояния, в котором человек может начать создавать и воплощать новые образы достижения, что, в свою очередь позволяет ему по новому направить свою жизнь, чтобы самореализоваться в мире дезорганизации и стресса. Релаксация позволяет достичь сознательного контроля над обычно не контролируемыми психическими функциями.
В предлагаемом нами тренинге антистрессового менеджмента представлена целая россыпь релаксационных техник. Использованы техники, практическая эффективность которых, была доказана, как многолетним опытом их применения в рамках широко известных традиций, так и в контексте самого современного опыта передовых инновационных технологий (в том числе и эксклюзивных авторских, представляющих продукт удачного синтеза и новых находок).
Опыт врача психотерапевта позволяет широко и эффективно использовать в рамках проводимого тренинга, том числе и при обучении релаксации, дерективные и не дерективные методы наведения трансовых гипнотических состояний. Последнее позволяет значительно повысить эффективность обучения, усилить интенсивность переживания опыта и возможность его последующей интеграции. Наличие врачебного диплома исключает юридические, медицинские и иные сложности, возникновение которых, неизбежно при попытке воспроизведения указанных феноменов тренером-психологом не имеющим медицинского образования.
Обучение релаксаци может использоваться в любой модели обучения психологического коучинга и повышения личной эффективности, как мощные факторы саморегуляции и контроля эмоционального состояния.